Sporcu Sağlığı

İster amatör ister profesyonel olarak spor yapan kişilerde yapılan sporun ağırlığına, antrenman sıklığı ve harcanan kaloriye göre beslenme planı yapılmalı, vitamin ve mineral gereksinimi ayarlanmalı, düzenli sağlık kontrollerinin yapılması ve kontrollerde özellikle bakılması gereken tetkiklerin planlaması yapılmalıdır. Kısacası sporcu sağlığı yapılan spora ve antrenman sıklığına göre değerlendirilmelidir.

Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları enerjiyi yerine koymalara gerekir. Yerine koyulmayan kayıp enerji kilo verme, güç ve kuvvet kaybı ile sonuçlanır. Yetersiz beslenme, karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artırır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu beklenen performansı gösteremez. Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren veya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bölümünün karbonhidratlardan (şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav …) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinde alınan toplam kalorinin %60-65'i karbonhidrat, %15-25'i protein ve %15-25'si yağ içermelidir. Alınan besinlerin sindiriminin kolay olmasına da dikkat edilmeli. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak en doğru yaklaşımdır.

Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konu. Vücudun sıvısız kalması (dehidratasyon) sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz dinlenme ve uyku sporcunun performansını etkileyen en önemli etkenlerdir. Bunlardan biri veya birkaçının olması kötü performansa, kas sertliklerine ve de bazı kişilerde sindirim sistemi sorunlarına neden olur.

İdrara az çıkmak ve koyu idrar yetersiz sıvı alındığının en önemli göstergeleridir. İdrar rengi açılana kadar sıvı desteği yapmaya devam etmek gerekir. Antrenman öncesi ve sonrası tartılarak çalışma sırasında ne kadar sıvı kaybettiğimizi anlayabiliriz. Normal çeşme suyu, meyve suyu, spor içecekleri vb. ile sıvı kaybı acilen yerine konmalıdır.

Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir.

Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşünce de yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve minerale gereksinim duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranda karşılayabilirler. Ek vitamin almaları gerekmez. Eğer sporcu vejetaryen ise (kırmızı et yemiyorsa) sporcunun demir içeren başka besinler (fasulye gibi) ile demir, baklagillerle de amino asit ihtiyacını karşılaması gerekir. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir (tercihen düşük yağlı) günde birkaç kere tüketilmelidir. Beslenme açısından sorunlu olan büyüme çağındaki sporcular (besin seçen, sebze meyve yemeyen) vitamin açıklarını çocuklar için üretilmiş olan multi-vitamin preparatlarından haftada birkaç kere alarak kapatabilirler. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen/tespit edilen sporcular dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur.

Kreatin fosfat kullanımı peformansa katkı sağlar mı? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli (birkaç saniyelik) aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler (kısa mesafe koşu, yüzme gibi) veya çoklu sprintlerin atıldığı (futbol, basketbol gibi) aktivitelerde avantaj sağlar. Şu ana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su

Egzersiz kaynaklı kramp (EKK) nedir? Egzersiz sırasında veya sonrasında yapılan egzersizin bir sonucu olarak oluşan kramplara verilen addır. İskelet kasının ağrılı istemsiz kasılmalarını içerir. Kas ağrısı, fonksiyon bozukluğu, kas hasarı ve performans kaybı ile karakterize bir durumdur. EKK yakınma olarak diğer tıbbi sorunlar ile (nörolojik, dolaşım, metabolik, mineral eksikliği gibi) oluşan kramplarla benzerlikler gösterse de seyri, nedenleri ve tedavisi farklılıklar içermektedir.

EKK'nin sporcularda görülme sıklığı nedir? Özellikle maraton, triathlon, yol bisikleti gibi uzun süreli dayanıklılık aktivitelerinde değişik oranlarda olmakla birlikte %67'e varan oranlarda EKK bildirilmiştir (1-4). Takım sporları için bu oran %30-50'ler arasıdır (5-7).

EKK'den nasıl korunulabilir?

• Egzersiz öncesinde iyi ısınma (terleyene kadar) ve takiben çalışacak kaslara germeler yapmak,
• Egzersize yüksek tempo yerine düşük tempo ile başlayıp yavaş yavaş tempoyu artırmak,
• Tekrarlayan tipte yüksek şiddetli kasılmaları içeren aktivitelerde (örneğin pliometrik çalışmalar, ribaunt, smaç, kafa ile veya ayak ile topa vurma vb) sık aralar verip kaslara gevşeme ve dinlenme şansı vermek, kas yorgunluğunu engellemek, aralarda germe yapmak,
• Antrenmanlarda sürekli aynı kas gruplarına yüklenmemek,
• Anatomik sorunları (düz veya yüksek taban gibi) çözmek ve koşu/yürüme tekniklerini düzeltmek,
• Aşırı kas yorgunluğunu engellemek için antrenman programlarında dinlenme (rejenarasyon) dönemlerini ihmal etmemek,
• Antrenmanı/aktiviteyi takiben çalışan kaslara germeler yapmak
• Egzersizle boşalan depoları iyi beslenme ile doldurmak ve yeterli sıvı almak
• Dinlenmek ve kaliteli uyku ile EKK'den korunmak mümkündür.

EKK'nin tedavisi var mıdır?

Eğer yukarıda bahsedilen korunma uygulamalarına rağmen egzersiz kaynaklı kramplar yaşanıyorsa:

• Öncellikle istirahat etmek,
• İyi beslenmek, zayıflayan depoları doldurmak, sıvı açıklarını kapatmak
• İlgili kaslara ısınmayı takiben bol germe yapmak (vücut soğukken yapılan germeler tam tersine kasın boyunu kısaltmasına dolayısı ile yakınmaların artmasına Sporda ani ölüm nedir?

Sportif aktivite sırasında veya takip eden saat içinde herhangi bir travma olmaksızın gerçekleşen ölümlere verilen tanımlamadır.

‍

‍