Recomandări de exerciții pentru angajații de birou‍

Statul prelungit în aceeași poziție, pe lângă durerile de spate și gât, poate pregăti terenul pentru multe probleme, cum ar fi lipsa de energie, dificultăți de concentrare, tulburări de postură și rigiditate musculară. În special, statul nemișcat ore întregi în fața calculatorului poate afecta în timp atât performanța fizică, cât și pe cea mentală. Prin urmare, luarea unor pauze scurte, dar eficiente de mișcare pe parcursul zilei poate face o mare diferență.

Pentru persoanele care lucrează la birou, a face exerciții, în special exerciții pentru gât la birou, nu înseamnă doar a merge la sală. Chiar și mișcările mici care pot fi efectuate în timpul lucrului pot susține circulația, pot reduce tensiunea musculară și pot ameliora senzația de oboseală la sfârșitul zilei. 

Mai mult, majoritatea acestor exerciții pot fi efectuate cu ușurință la birou, acasă sau între ședințe, fără a necesita echipament. Mișcarea regulată, pe lângă faptul că sporește concentrarea, poate contribui și la menținerea energiei mentale pe parcursul zilei.

Exerciții pentru reducerea tensiunii la nivelul gâtului și umerilor

Gâtul și umerii sunt printre zonele cele mai solicitate atunci când se lucrează la birou. În special, lucrul aplecat în față în fața ecranului poate duce în timp la rigidizarea mușchilor. Pauzele de mișcare de câteva minute pe parcursul zilei pot ajuta la reducerea presiunii acumulate în aceste zone.

Exercițiu de întindere a gâtului

Înclinați încet capul spre umărul drept și mențineți poziția timp de 15 secunde. Apoi, repetați aceeași mișcare spre partea stângă. Asigurați-vă că nu ridicați umerii în timpul exercițiului. Acest exercițiu poate ajuta la relaxarea mușchilor din jurul gâtului.

Rotații ale umerilor

Rotiți umerii circular, mai întâi înainte, apoi înapoi. Efectuarea a 10 repetări controlate poate reduce rigiditatea din zona umerilor.

Exercițiu de retragere a bărbiei

Pentru a contracara poziția capului în față, frecventă la utilizarea calculatorului, împingeți ușor bărbia înapoi. Această mișcare poate activa mușchii gâtului care susțin postura.

Mișcări care relaxează zona spatelui și a taliei

Statul prelungit poate crea presiune, în special în zona lombară și a spatelui. Rigiditatea și înțepenirea resimțite la sfârșitul zilei pot fi adesea cauzate de lipsa de mișcare. Exercițiile regulate de întindere pot contribui la o senzație mai confortabilă a coloanei vertebrale.

Rotații ale trunchiului din șezut

Așezați-vă drept pe scaun și rotiți încet trunchiul spre dreapta. După câteva secunde, schimbați partea. Această mișcare poate ajuta la activarea mușchilor spatelui.

Întinderea Pisică-Cămilă

Punând mâinile pe genunchi, rotunjiți mai întâi spatele, apoi împingeți pieptul în față. Mișcarea poate susține relaxarea mușchilor din jurul coloanei vertebrale.

Întinderea taliei pe scaun

Întinzând brațele în sus și înclinând ușor trunchiul într-o parte poate întinde mușchii din jurul taliei. Poate fi o mișcare foarte relaxantă, mai ales după ședințe lungi.

Exerciții pentru picioare și șolduri

Statul pe scaun ore în șir poate afecta atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. În special, încetinirea circulației la nivelul picioarelor poate crește senzația de greutate și oboseală resimțită. Chiar și mișcarea pentru scurt timp pe parcursul zilei poate reduce aceste efecte.

Ridicări de genunchi din șezut

Stând pe scaun, ridicați un genunchi în sus și mențineți câteva secunde. Apoi, schimbați piciorul. Această mișcare poate antrena ușor mușchii abdominali și ai picioarelor.

Mini-genuflexiuni

Ridicarea în picioare și efectuarea unor genuflexiuni ușoare, controlate, poate ajuta la activarea mușchilor picioarelor. Chiar și câteva repetări pe parcursul zilei pot susține circulația sanguină.

Exerciții pentru mâini, încheieturi și degete

Utilizarea tastaturii și a mouse-ului poate crea tensiune în zona mâinilor și a încheieturilor în timp. În special în zilele cu mult scris, exercițiile scurte pot fi extrem de utile.

Rotiri ale încheieturilor

Rotiți încheieturile încet, în sensul acelor de ceasornic și invers. Această mișcare poate susține mobilitatea articulațiilor.

Întinderea degetelor

Deschideți degetele cât de mult puteți, așteptați câteva secunde, apoi strângeți pumnul. Repetările mișcării pot ajuta la relaxarea mușchilor.

Întinderea palmei

Întindeți o mână în față și cu cealaltă mână, trageți ușor degetele înapoi. Poate fi relaxant, mai ales în cazul utilizării intense a computerului.

Obiceiuri care ajută la reducerea oboselii ochilor

Când lucrați la birou, nu doar mușchii, ci și ochii pot obosi intens. Concentrarea prelungită asupra ecranului poate cauza probleme precum ochi uscați și dureri de cap, iar exercițiile la birou pot rezolva această problemă.

Regula 20-20-20

La fiecare 20 de minute, timp de 20 de secunde, privitul la un punct aflat la aproximativ 20 de metri distanță poate ajuta ochii să se odihnească pentru scurt timp.

Clipitul conștient

Când vă concentrați pe ecran, numărul de clipiri poate scădea. Clipitul conștient pe parcursul zilei poate reduce senzația de uscăciune.

Ajustarea Nivelului Ecranului

Poziționarea monitorului la nivelul ochilor poate contribui la reducerea oboselii gâtului și a ochilor. Ecranele poziționate prea jos sau prea sus pot afecta negativ postura.

Mici obiceiuri care facilitează mișcarea la birou

Modul în care stați pe parcursul zilei este la fel de important ca exercițiile fizice pentru confortul general al corpului dumneavoastră. În special pentru persoanele care lucrează la birou, obiceiurile incorecte de ședere pot duce, în timp, la disconforturi serioase în zona gâtului, spatelui și a zonei lombare. Lucrul constant aplecat în față, încordarea umerilor sau menținerea aceleiași poziții pentru perioade lungi pot face ca mușchii să fie supuși unei tensiuni excesive. Această situație nu numai că generează durere fizică, dar poate crește și oboseala mentală resimțită la sfârșitul zilei.

Chiar și detaliile aparent minore devin extrem de importante pentru crearea unui aranjament de lucru corect. Poziționarea incorectă a monitorului poate determina înclinarea constantă a gâtului în jos, în timp ce o înălțime necorespunzătoare a scaunului poate crește presiunea asupra zonei lombare. În special în timpul orelor lungi de lucru, crearea unui aranjament ergonomic și efectuarea exercițiilor pentru gât pentru persoanele care lucrează la birou pot influența semnificativ confortul zilnic.

Pentru o poziție de ședere mai sănătoasă, se pot lua în considerare următoarele aspecte:

• Picioarele să fie așezate complet pe podea
• Genunchii să fie poziționați la un unghi de aproximativ 90 de grade
• Monitorul să fie la nivelul ochilor
• Umerii să fie menținuți într-o poziție relaxată, fără încordare
• Coatele să fie sprijinite la utilizarea tastaturii și a mouse-ului
• Crearea unei poziții de ședere care să sprijine zona lombară

Utilizarea unui scaun de susținere sau adăugarea unor mici ajutoare ergonomice poate face experiența de lucru mai confortabilă. De exemplu, folosirea unei perne de susținere lombară poate ajuta la menținerea curburii naturale a coloanei vertebrale. În mod similar, utilizarea unui suport pentru laptop pentru a preveni ca ecranul să fie prea jos poate reduce presiunea asupra gâtului.

Pentru a face mediul de lucru mai ergonomic, pot fi preferate și următoarele echipamente:

• Scaun de birou reglabil
• Suport înălțător pentru laptop
• Mouse și tastatură ergonomice
• Suport pentru încheietura mâinii
• Suport pentru picioare
• Pernă de susținere lombară

Postura incorectă, pe termen lung, poate duce nu doar la dureri musculare, ci și la probleme precum lipsa de concentrare, nivel scăzut de energie și o eficiență redusă la locul de muncă. Prin urmare, gestionarea conștientă a poziției de șezut pe parcursul zilei devine extrem de importantă. Chiar și mici modificări ergonomice pot contribui la o senzație mult mai confortabilă la sfârșitul zilei.

De ce este atât de importantă postura atunci când lucrezi la birou?

La fel de importantă ca exercițiile fizice este și o poziție corectă de șezut. O înălțime incorectă a scaunului, o poziționare proastă a monitorului sau statul cocoșat în mod constant pot duce, în timp, la dureri cronice. Picioarele așezate ferm pe podea, ecranul la nivelul ochilor și umerii într-o poziție relaxată pot crea un mediu de lucru mai sănătos. 

Utilizarea unui scaun de susținere, folosirea pernelor care protejează zona lombară și poziționarea tastaturii la nivelul coatelor pot spori confortul la locul de muncă. Deoarece postura incorectă poate crește și senzația de oboseală mentală, aranjamentul ergonomic devine extrem de important.

De ce mișcarea pe parcursul zilei poate crește nivelul de energie?

În timp ce inactivitatea crește adesea senzația de oboseală, mișcarea de scurtă durată poate, dimpotrivă, să crească nivelul de energie. Activitatea musculară poate susține circulația și poate contribui la o stare mentală mai alertă. Mai ales în cazul scăderilor de energie de după-amiază, chiar și câteva minute de exerciții de întindere pot îmbunătăți concentrarea.

Mișcarea regulată nu oferă doar confort fizic, ci poate influența pozitiv și motivația la locul de muncă și productivitatea. Crearea unor scurte pauze de exerciții pe parcursul zilei poate deveni, în timp, una dintre cele mai practice modalități de a te simți mult mai bine.