¿Qué es el cortisol, por qué sube, cómo cae?

Secretada por nuestras glándulas suprarrenales, esta hormona desempeña muchas funciones vitales, desde equilibrar el azúcar en sangre hasta combatir la inflamación, regular el metabolismo y apoyar el sistema inmunitario.

Sin embargo, el ritmo intenso de hoy, las carreras interminables y el estrés crónico pueden hacer que nuestros niveles de cortisol se mantengan constantemente altos. Entonces, ¿por qué aumenta el cortisol y cómo podemos hacer frente a este peligro oculto?

¿Por qué aumenta el cortisol?

Nuestro cuerpo reacciona de «lucha o huida» ante los peligros inmediatos, durante los cuales el nivel de cortisol se dispara. En tiempos primitivos, esto nos protegía de los animales salvajes; hoy, un atasco de tráfico o una reunión ajetreada en el trabajo provocan la misma reacción. Las principales causas del aumento crónico del nivel de cortisol son:

• Estrés y ansiedad crónicos: El estrés laboral prolongado, las preocupaciones financieras o el desgaste emocional mantienen al cuerpo en un estado de «alarma» constante.
• Sueño irregular e inadecuado: No dormir por la noche o tener horas de sueño irregulares alteran por completo el ritmo del cortisol.
• Hábitos alimenticios incorrectos: El consumo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y el exceso de cafeína crean estrés en el cuerpo y activan la hormona.
• Vida sedentaria o ejercicios pesados: Los entrenamientos demasiado intensos que tensan excesivamente el cuerpo, no dejan tiempo para descansar y no se mueven en absoluto, también pueden aumentar el cortisol.

¿Cuáles son los síntomas del nivel alto de cortisol?

Hay algunas señales en su cuerpo que indican que el cortisol ha estado alto durante mucho tiempo. Si recientemente has tenido problemas, especialmente en la zona abdominal, como sensación de grasitud inexplicable, crisis constantes de dulzura, cansancio al despertarte por la mañana, dificultad para concentrarte, enfermedades frecuentes y recuperación tardía de la piel, es posible que la hormona del estrés esté intentando enviarte un mensaje.

¿Cómo disminuye el cortisol? Maneras naturales y efectivas

Mantener los niveles de cortisol en equilibrio y controlar el estrés en realidad depende completamente de los cambios pequeños pero constantes que realicemos en nuestro estilo de vida. Estas son las formas más eficaces de reducir el cortisol:

• Invierta en un sueño de calidad: Asegúrese de dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Para una persona adulta, dormir de 7 a 8 horas ininterrumpidas por la noche es esencial para restablecer el cortisol durante la noche.
• Regule su nutrición: Manténgase alejado de los alimentos procesados que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Los vegetales coloridos ricos en antioxidantes, los pescados de origen omega-3 y los frutos secos ayudan a equilibrar el cortisol. También limite el consumo de cafeína por la tarde.
• Haga ejercicio de forma ligera y regular: Las caminatas, el yoga o los movimientos de estiramiento que no desgastan el cuerpo son las formas más agradables de reducir la hormona del estrés. Una caminata de 20 a 30 minutos, especialmente al aire libre, puede hacer maravillas.
• Pruebe técnicas de respiración y meditación: Los ejercicios de respiración profunda que realizará durante el día con solo 5 minutos de su tiempo calmarán su sistema nervioso y enviarán una señal a las glándulas suprarrenales de que «todo está bien».

El estrés puede ser parte de nuestras vidas, pero depende de nosotros dejar que se apodere de nuestros cuerpos. Los pequeños pasos de calma que incorporarás a tu vida equilibrarán tu cortisol, brindándote una vida mucho más enérgica, tranquila y saludable.