Cum să consumăm fructele de vară în porții?

Multe fructe de vară, de la pepene verde la cireșe, de la piersici la caise, sunt extrem de bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Însă faptul că sunt sănătoase nu înseamnă că pot fi consumate în cantități nelimitate. Deoarece fructele conțin zaharuri naturale, consumul excesiv poate duce la fluctuații ale glicemiei, aport caloric inutil și creștere în greutate.

Prin urmare, controlul porțiilor la consumul fructelor de vară este o parte importantă atât a unei alimentații sănătoase, cât și a menținerii unei greutăți ideale.

Fructele de vară susțin sănătatea noastră în multe privințe:

• Conțin vitamine care întăresc sistemul imunitar.
• Furnizează antioxidanți care protejează împotriva deteriorării celulare.
• Contribuie la necesarul de lichide al organismului datorită conținutului ridicat de apă.
• Susțin sistemul digestiv, fiind bogate în fibre.
• Ajută la menținerea sănătății cardiovasculare.
• Conțin vitamine și minerale care susțin sănătatea pielii.
• Însă, pentru a beneficia de toate aceste avantaje, este necesar să le consumăm în cantități adecvate.

Cât ar trebui să fie consumul zilnic de fructe?

La persoanele sănătoase, consumul zilnic de fructe este, în general, recomandat să fie de 2-3 porții. O porție de fructe conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. Necesarul zilnic poate varia în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate actuală.

În special, persoanele cu diabet, cele cu rezistență la insulină și cele care își propun să-și controleze greutatea ar trebui să acorde o atenție sporită porțiilor de fructe.

Ghid de porții pentru fructele de vară

Câte felii de pepene verde ar trebui consumate?

Pepenele verde este fructul indispensabil al verii. Este compus în proporție de peste 90% din apă. Însă, consumat în cantități mari, poate duce la un aport semnificativ de zahăr.

1 porție de pepene verde:

• Aproximativ 2 felii subțiri, triunghiulare
• Aproximativ 200 de grame
• În loc să consumați pepenele roșu singur, consumul acestuia alături de brânză sau câteva nuci crude poate ajuta la o creștere mai echilibrată a glicemiei.

Care este porția ideală de pepene galben?

Pepenele galben este foarte bogat în vitaminele A și C.

1 porție de pepene galben:

• Aproximativ 1 felie de mărime medie
• Aproximativ 150 de grame
• Pe parcursul zilei, trebuie avut grijă să nu se depășească 1-2 porții.

Cât ar trebui consumate cireșele?

Cireșele sunt un fruct de vară valoros, bogat în antioxidanți puternici. Însă, pot fi consumate în cantități mari fără a se observa. [SEG 10] 1 porție de cireșe:

Aproximativ 12-15 cireșe [SEG 12] Este important ca, în special, pacienții cu diabet să acorde atenție cantității porțiilor. [SEG 13] Câte piersici pot fi consumate?

• Piersicile, datorită conținutului lor de fibre, susțin sistemul digestiv.
• 1 porție de piersici:

1 piersică de mărime medie

Consumate la gustări împreună cu iaurt, pot oferi o senzație de sațietate mai îndelungată.

Măsura porției pentru caise

• Caisele sunt foarte bogate în potasiu și beta-caroten.
• 1 porție de caise:

• 3-4 caise proaspete
• Consumat în exces, poate crește tranzitul intestinal la unele persoane.

Câtă prună ar trebui consumată?

Pruna se remarcă prin conținutul său de fibre și antioxidanți.

1 porție de prune:

• 4-5 prune de mărime medie
• Consumul excesiv poate provoca sensibilitate gastrică și intestinală.

Controlul porțiilor la consumul de struguri

Strugurii sunt unul dintre fructele cu un conținut ridicat de zahăr natural.

1 porție de struguri:

• Aproximativ 15-20 boabe de struguri
• Aproximativ 1 ciorchine mic
• Se recomandă în special persoanelor cu diabet să consume cu moderație.

Cum ar trebui să consume fructele de vară persoanele cu diabet?

Persoanele cu diabet nu trebuie să renunțe complet la fructe. Însă este important să le consume în porții corecte și la momente potrivite.

Puncte de reținut:

• Ar trebui preferat fructul în sine, în locul sucurilor de fructe.
• Fructele nu ar trebui consumate în cantități mari dintr-o singură dată.
• Consumul de fructe ar trebui distribuit pe parcursul zilei.
• Consumul lor împreună cu surse de proteine poate ajuta la controlul glicemiei.
• Recomandările dieteticianului și ale medicului trebuie luate în considerare.

Greșeli frecvente făcute la consumul de fructe

A crede că sucurile de fructe sunt inofensive

Chiar și proaspăt stoarse, sucurile de fructe conțin cantități mari de zahăr natural și își pierd fibrele. Prin urmare, consumul fructului în sine este o opțiune mai sănătoasă.

Consumul excesiv de fructe seara

Consumul unei cantități mari de fructe seara târziu poate crește aportul caloric zilnic și poate îngreuna controlul greutății.

Consumul nelimitat de fructe

Consumul excesiv de fructe, sub pretextul că "sunt inofensive pentru că sunt naturale", poate duce la un aport prea mare de zahăr și energie.

Modalități de a consuma fructele de vară mai sănătos

• Consumați fructele în porții.
• Alegeți fructele ca gustări între mese.
• Consumați-le împreună cu iaurt, chefir sau nuci crude.
• Alegeți fructe proaspete în locul sucurilor de fructe.
• Limitați consumul zilnic de fructe la 2-3 porții.
• Beneficiați de diverse fructe, asigurând varietate.